Muscler ses pectoraux
Si vous voulez bien développer votre torse, alors il faudra privilégier les exercices composés car ils construisent de la masse musculaire plus efficacement que les exercices d'isolation.
Les exercices composés comme le développé couché ou les dips (répulsions aux barres parallèles) travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent donc de prendre plus lourd.
Le développé couché par exemple, est un exercice de musculation poly articulaire qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules et peut donc faire partit de votre programme en tant qu'exercice de base.
Les exercices d'isolation développent aussi vos muscles mais servent plus à isoler une partie spécifique du corps ou un muscle bien précis. On peut citer comme exemple, l'exercice d'écarté couché incliné aux haltères qui permet d'isoler la partie supérieure des pectoraux qui peut parfois être plus difficile à développer que la partie basse (point faible).
Nous vous conseillons donc de commencer d'abord par les exercices de base et de terminer éventuellement par un exercice d'isolation si vous répartissez vos séances en split. Si vous travaillez en full body c'est à dire tout le corps à chaque séance, choisissez les dips ou le développé couché pour travailler les pectoraux.
Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation, vous pouvez varier les exercices qui sollicitent les pectoraux, modifier l'ordre de votre programme ou bien encore, jouer sur les angles de travail. Par exemple, vous pouvez alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre, ou faire du développé couché à la barre pour l'une et du développé aux haltères pour la séance suivante.
Généralement, on est plus fort pour le premier exercice d'une séance de musculation. Il peut être intéressant, si vous faites plusieurs exercices pour votre séance de pectoraux, de changez l'ordre des exercices de temps en temps.
Il est particulièrement judicieux de commencer votre séance par un exercice qui sollicite votre point faible. Par exemple du développé incliné pour insister sur la partie haute des pectoraux ou du développé décliné pour bien galber la partie inférieure.
Au niveau du déroulement de l'entrainement, vous ne pouvez pas vraiment vous fier à vos sensations musculaires comme la congestion des muscles obtenue pendant la séance de musculation ou les courbatures du lendemain, pour savoir si vous avez fait un bon entraînement. Pour l'instant, aucune corrélation n'a pu être faite entre la congestion ou les courbatures et la croissance musculaire ou l'augmentation de la force.
Pour évaluer l'efficacité de votre entrainement, fiez vous à votre apparence dans le miroir et à l'amélioration de vos performances sur les exercices de musculation de base.
Anatomie des muscles pectoraux
Les pectoraux sont formés par deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral.
Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui se trouve sur la poitrine. Il s’insère au niveau de la clavicule, du sternum et des côtes et se termine sur l’humérus (crête externe de la coulisse bicipitale). On peut le diviser en deux, la partie claviculaire (haut des pectoraux) et la partie sternale (partie médiane et bas des pectoraux). Son action est l’adduction du bras (mouvement qui rapproche un membre de l'axe du corps), la rotation interne de l’épaule et il est également antépulseur (il entraîne le bras en avant). Il recouvre le petit pectoral.
Le petit pectoral est caché par le grand, c’est un petit muscle plat, mince en oblique qui part vers le bas. Il s’insère sur la coracoïde de l’omoplate et se termine sur les côtes 3, 4 et 5. Son action quand les cotes sont fixes est d’abaisser le moignon de l’épaule et tirer vers l’avant l’omoplate. Quand l’omoplate est fixe, il élève la cage thoracique (respiration).
1- Grand pectoral.
2- Petit pectoral.
3- Grand dentelé.
4- Coraco brachial.
5- Deltoïde antérieur.
6- Triceps.
7- Clavicule.
8- Sternum.
9- Apophyse coracoïde.
Programme de musculation pour pectoraux
Séance pectoraux incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement des pectoraux dans votre séance full body en utilisant des exercices de base comme le développé couché ou les dips.
Echauffement
Développé couché ou dips: 4 séries * 12 répétitions
Séance pectoraux dans un programme split :
8 séries avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Echauffement
Dips aux barres parallèles: 4 séries * 12 répétitions
Développé incliné haltères: 4 séries * 12 répétitions
Séance en pyramidal :
Les séries d'exercice de musculation du début vont vous permettre d'augmenter progressivement les poids soulevés et ainsi de bien préparer votre poitrine au travail lourd. Faire ses séries en en pyramidal permet de travailler aussi bien la force que l'hypertrophie des muscles (volume et masse) voir même l'endurance si vous finissez en séries longues.
Si vos séances de musculation de pectoraux sont peu fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à l'échec musculaire (rupture) pour les dernières séries des exercices. Mais attention de ne pas abuser et pousser toutes ses séries à l'échec car cela pompe beaucoup le système nerveux et demande plus de temps de récupération entre deux séances.
1) Développé couché
série 1: 50kg * 15 répétitions
série 2: 54kg * 12 répétitions
série 3: 58kg * 10 répétitions
série 4: 62kg * 08 répétitions
2) Ecarté couché incliné aux haltères
série 1: 12kg * 12 répétitions
série 2: 16kg * 10 répétitions
série 3: 18kg * 08 répétitions
série 4: 20kg * 06 répétitions
Séance avec gros volume d'entraînement type Weider (déconseillée aux débutants) :
Echauffement : 2 séries légères
Développé couché barre : 6 séries
Développé incliné haltère : 6 séries
Dips : 4 séries
Écartés couchés : 4 séries
Pull-over : 3 séries
Exercice dangereux : le développé couché
Je ne vais pas vous faire la morale et vous dire qu'il ne faut pas vous entraîner seul au développé couché, car vous le savez bien, tout peut arriver et vous pouvez vous retrouver coincé sous la barre. Au mieux ce sera de la casse ou la blessure, au pire la mort.
Préférez le travail aux haltères si votre banc de développé couché ne possède pas de crochets de sécurité pour reposer la barre à tout moment ou si personne ne peux vous assurer.
Voici une technique pour s'en sortir si vous êtes coincé sous la barre. Elle consiste à poser la barre sur votre cage thoracique juste en dessous des pectoraux et à la faire rouler à l'aide des mains sur les abdominaux fortement contractés pour l'amener jusqu'aux cuisses. Il suffit ensuite, une fois la barre sur les cuisses de redresser le tronc puis se relever. Vous pouvez tester cette technique avec une charge légère pour l'intégrer et que ça devienne un réflexe au cas ou.
J'ai testé cette technique jusqu'à 90kg de poids sur la barre, je vous épargne les photos des marques du passage de la barre sur mon torse et les effets sur la bas ventre, alors évitez.
